1. Kafein alımını azaltın
Uykuyu iyileştirmenin en bariz yolu kafein alımını azaltmaktır.
Bunun nedeni, kafeinin çay, kahve, çikolata gibi ürünlerde bulunan doğal bir uyarıcı olmasıdır.
Kafein tüketimi uyanıklığı artırmaya yardımcı olabilirken, bununla ilişkili bazı dezavantajlar da vardır.
Kafein, kalp hastalıkları ve iltihaplara karşı koruma gibi pek çok faydalı etkiye sahip bir antioksidan (bazı besinlerde bulunan ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan bir madde) olarak kabul edilmesine rağmen , kafein alımınız sizi geceleri uyanık tutuyor olabilir.
Dahası, çalışmalar kafeinin uykuya dalma sürenizi artırarak genel uyku kalitenizi ve miktarınızı azaltabileceğini gösteriyor.
Tercih ettiğiniz kafeinli ürünün tadını çıkarmak ve uyku kalitenizi etkilememek için, yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketiminden kaçınmalısınız.
Kafeinsiz kahve içmeye devam edebilmenin bir diğer yolu da kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay gibi kafeinsiz ürünleri tercih etmektir.
2. Yemeklerinizi doğru zamanlayın
Daha iyi uyku için bir diğer önemli beslenme ipucu ise öğünlerin zamanlaması ile ilgilidir.
Akşam yemeğini ne zaman yediğiniz uykunuzu iyileştirmede bir etkendir. Öğün atlayıp gece geç saatlerde yemek yediğinizde uyku kaliteniz üzerinde olumsuz bir etkisi olur.
Yapılan bir araştırma, gece geç saatlerde yemek yemenin uyku gecikmenizi, yani uykuya dalma sürenizi etkileyebileceğini buldu .
Öte yandan, çok erken yemek yemek, yatmadan önce aç hissetmenize neden olabilir. Bu, uykuya dalmanızın daha zor olmasına neden olabilir.
Peki akşam yemeğini yemek için en iyi zaman nedir?
Uykuya dalma sürenizi kısaltmak için yatmadan en az 5 saat önce akşam yemeğinizi yiyin .
3. Diyetinize Omega-3 yağları ekleyin
Bu, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bir diğer önemli beslenme ipucudur şüphesiz.
Omega-3 yağları, serotonin düzenlenmesinde önemli rol oynayan doymamış, sağlıklı yağların bir türüdür.
Omega-3 yağlarının REM uykusuna faydalı olduğunu ve uyku verimliliğinizi artırdığını gösteren önemli araştırmalar mevcuttur .
Üstelik bu yağlar kan kolesterolünüz, kalp sağlığınız ve beyin sağlığınız için de faydalıdır.
Diyetinize daha fazla omega-3 yağı ekleyin ve ton balığı, uskumru ve somon gibi daha yağlı balıklar yiyin. Ayrıca chia tohumları, ceviz ve zeytinyağı gibi diğer bitki bazlı Omega-3 kaynaklarını da tüketebilirsiniz.
4. Triptofan tüketin
Uykuya yardımcı hiçbir diyet listesi triptofandan bahsetmeden tamamlanmış sayılmaz.
Yatmadan önce bir bardak süt içmenin iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabileceği sözünü duymuşsunuzdur belki?
Bunun sebebi sütün triptofan içeriğidir.
Beslenmenize triptofan açısından zengin besinler eklemek veya triptofan takviyesi almak geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
5. B12 Vitamini Alın
Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak beşinci ve son beslenme ipucudur.
Triptofan gibi B12 vitamini de melatonin üretiminde yardımcı olur .
Üstelik B12 vitamini, hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan bir antioksidandır.
