Gün boyunca “bugün harika beslendim” diyorsun ama gece olup saat
21.00-22:00’yi geçince kendini buzdolabının önünde buluyor musun?
Gece yemek yeme isteği, sadece irade ile açıklanamayacak kadar çok yönlü bir durum.
Bazen fiziksel açlık, bazen de duygusal yorgunluk tetikleyici olabiliyor.
İşte gece krizlerini azaltmak ve daha dengeli bir beslenme rutini oluşturmak için 6
etkili ipucu:
Gündüz Yeterince ve Dengeli Beslen
Gün içinde özellikle karbonhidrat ve protein dengesini sağlamazsan, akşam
saatlerinde kan şekerin düşer ve vücut seni enerji arayışına iter.
- Kahvaltıyı atlama
- Her ana öğününde kaliteli karbonhidrat (tam tahıllar, sebzeler/meyveler) +
protein (yumurta, yoğurt, baklagil) al - Ara öğünleri atlamamaya çalış
Açlık mı? Alışkanlık mı?
Gece yemek yeme isteğini hissettiğinde kendine şu soruyu sor:
“Gerçekten aç mıyım, yoksa sadece canım mı sıkılıyor ya da stresli miyim?”
👉 Eğer fiziksel açlık değilse, su içmeyi deneyebilirsin. Bazen susuzluk da açlık
hissi yaratır. Veya diş fırçalamak, yürüyüşe çıkmak gibi bir davranışla rutini kırmak
işe yarar.
Uyku Kaliteni Artır
Az uyumak veya uykuya geçememek, açlık hormonlarını (özellikle ghrelin) artırır.
- Geceleri en az 7 saat uyumaya çalış
- Uyumadan 2 saat önce ekrana bakmayı bırak
- Melatonin üretimini desteklemek için akşamları loş ışıkta bulun
4 .Akşam Yemeğini Çok Geçe Bırakma
Akşam yemeği saatini 21.00’den önceye çekmek ve daha dengeli bir öğün
oluşturmak gece krizlerini azaltır.
📌 Öneri akşam menüsü:
- 6-8 yemek kaşığı Hindi Izgara + 1 kase yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kase
zeytinyağlı salata
Duygusal Açlıkla Baş Etmeyi Öğren
Yorgunluk, stres, yalnızlık gibi duygular gece saatlerinde daha yoğun hissedilir. Bu
da duygusal yeme davranışını tetikler.
🧘 Derin nefes egzersizi
📝 Günlük tutmak
🎵 Meditatif müzik dinlemek
Gerekirse bir uzmandan destek almak bu süreci kolaylaştırabilir.
Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları Planla 🍫
Eğer bu huyunuzu tüm denemelerinize rağmen bırakamıyor ama en azından
daha sağlıklı hale getirmek istiyorsan, sağlıklı bir ara öğün planlayabilirsin. İşte
bazı öneriler:
● 1 küçük muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
● 3 yemek kaşığı yoğurt + tarçın + 2 adet ceviz
● 1 dilim tam buğday ekmeği + 3 yemek kaşığı lor peyniri
● 1 parça bitter çikolata (en az %70 kakao)
🎯 Krizler Yönetilebilir!
Gece yemek yeme krizleri çoğu kişi için geçici bir dönemdir ve doğru
alışkanlıklarla yönetilebilir. Bedeninin sinyallerini dinlemeyi, gününü planlamayı ve
kendine nazik davranmayı unutma 🙂
