Yıllar boyunca, profesyonel ve amatör atletik eğitim programlarını yöneten geleneksel inanç, et tüketmenin kas inşa etmenin tek yolu olduğuydu. Bugün, bitki bazlı protein içeren dengeli bir vejetaryen diyetin kas gelişimine yardımcı olduğunu biliyoruz – biftek gerekmiyor.
Enerji ihtiyaçlarını karşılayan ve soya ürünleri, fasulye, mercimek, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitki bazlı protein gıdaları içeren iyi planlanmış vejetaryen diyetler, sporculara özel yiyecekler veya takviyeler kullanmadan yeterli protein sağlayabilir. Ancak, bir sporcunun hangi vejetaryen diyet türünü takip ettiği dikkate alınmalıdır:
Vegan: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir ve diğer süt ürünleri gibi tüm hayvansal ürünleri dışlayan, protein ihtiyacını karşılamak için yalnızca bitkisel proteine dayanan vejetaryen beslenme biçimi. Laktovejetaryen: Et, kümes hayvanları, balık ve yumurtayı dışarıda bırakan, ancak yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi protein kaynakları olan süt ürünlerini içeren vejetaryen diyet. Lakto-ovo vejetaryen: Et, kümes hayvanları ve balık gibi besinlerin tüketilmediği ancak protein kaynağı olan yumurta ve süt ürünlerinin tüketildiği vejetaryen beslenme biçimidir. Sporcuların protein ihtiyaçlarını karşılamak için gün boyunca uygun miktarda kalori ve çeşitli proteinli yiyecekler yemeleri gerekir. Amino asitler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteini oluşturur. Et, yumurta ve süt ürünleri genellikle en çok arzu edilen protein kaynaklarıdır çünkü insanların ihtiyaç duyduğu oranlarda dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Bitki bazlı protein kaynaklarının çoğu, dokuz temel amino asitten en az birinde eksiktir. Soya ve kinoa iki istisnadır. Çeşitli bitki bazlı proteinli yiyecekleri dahil etmek, tüm temel amino asitlerin tüketilmesini sağlayacaktır.
Gün Boyunca Protein Tüketin Vejetaryen sporcular öğünlerine ve atıştırmalıklarına kaliteli bir protein kaynağı eklemelidir. İşte et tüketmeden protein ihtiyacını karşılamak için bazı ipuçları:
Günde beş veya altı küçük öğün yiyin. Bu öğünlerde yalnızca protein içeren besinler değil, aynı zamanda çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve bol su tüketin. Günlük kalorilerinizin yarısından fazlası kaslarınızı besleyen kaliteli karbonhidratlardan gelmelidir. Zeytinyağı, badem, ceviz, avokado ve kanola yağı gibi kalp sağlığına yararlı yağ kaynaklarını tercih edin.
