Vitaminler, bitkiler veya hayvanlar tarafından yapılmakta olan organik maddelerdir.
Mineraller ise topraktan, sudan gelen inorganik maddeler olmaktadırlar. Günlük belli
miktarlarda diyetle veya takviye şeklinde dışarıdan alımı gerekmektedir.
Tüketim Miktarları
Etiketlerde veya ek web sitelerinde görülen terimlerin çoğu, ne kadar vitamin veya mineral
alınması gerektiğini öğrenmeye yardımcı olabilmektedir. Örneğin, Tıp Enstitüsü tarafından
belirlenen bazı yönergeler şunlardır:
RDA (Önerilen Tüketim Mikktarı) ve AI (Yeterli Alım), sağlıklı kalmak ve iyi beslenmek
için ihtiyaç duyulan vitamin veya mineral miktarlarını belirtmektedirler. Kadınlara, erkeklere
ve belirli yaş gruplarına göre uyarlanmaktadırlar.
UL (Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi), aşırı doz veya ciddi yan etki riski olmadan
güvenle alabileceğiniz maksimum günlük vitamin ve mineral miktarını belirtmektedir. Belirli
besinler için UL’nin üstüne ne kadar yüksek çıkarsanız, sorun yaşama şansınız o kadar
artmaktadır.
Ne Kadar Alımı Fazla Olmaktadır?
Bazı takviyelerin yüksek dozlarının riskleri olabilmektedir. Dolayısıyla günlük tüketimde
aşırıya kaçmaya dikkat edilmesi gerekmektedir.
Fazla alımını sınırlamak amaçlı bir yöntem olarak, besinin UL’sine (tolere edilebilir üst alım
seviyesi) bakmak faydalı olabilmektedir. Birçok vitamin ve mineral için UL’ye yaklaşmadan
RDA’dan çok daha yüksek bir dozu güvenle tüketebilmektedir.
Örneğin, ortalama bir kişi üst sınıra ulaşmadan B6 vitamininin günlük ihtiyacının 50 katından
fazlasını alabilmektedir. Ancak bazı insanlar bu yüksek B6 seviyeleri ile sinir ağrısı
semptomları geliştirebilmektedir. Bu yüzden her zaman dikkatli olunması gerekmekte olup bir
uzmana danışılarak takviyelerin alımının arttırılması ya da azaltılması gerekmektedir. Bazı
bilinmesi gerekilen şeyler ise: Bazı takviyeler diğerlerinden daha riskli olduğudur.
Bazı vitamin ve minerallerde üst sınır RDA’ya oldukça yakın olmaktadır. Bu yüzden çok fazla
alınması çok muhtemel olabilmektedir.
Örneğin, A vitamininin RDA’sının üç katından biraz fazlasını alan bir kişi, üst sınırdan daha
fazlasını alacaktır. Yüksek dozlarda A vitamini, E ve K gibi diğer yağda çözünen vitaminler
vücutta birikebilmekte ve toksik hale gelebilmektedir.
Diğer riskli takviyeler arasında demir ve selenyum mineralleri bulunmaktadır. Takviyeler,
diyete ek olarak tasarlanmıştır. Uzmanlar, dengeli beslenmek ve besin eksikliklerini gidermek
için takviyeler alınması gerektiğini bildirmektedir.
UL genellikle bir besinin tüm kaynakları için sınırlı olup hem gıdalardan hem de
takviyelerden aldığınız miktarı içerebilmektedir. Bu sebeple, belirli bir besin öğesinde UL’ye
ulaşılıp ulaşılmadığının anlaşılmasında, tüketilen öğünler ve porsiyon miktarlarının göz önüne
alınması gerekmektedir.
UL gıda beslenme etiketlerinde veya vitamin şişelerinde bulunmamaktadır. Çoğu kişinin
bildiği bir ölçü olmamaktadır. Ama devlet web sitelerinde bulunmaktadır.
Dikkat
Çoğu takviyenin bir UL veya RDA değeri bulunmamaktadır. Hükümet, mevcut vitamin ve
takviyelerin yalnızca bir kısmı için seviyeler belirlemektedir. Raflarda görülen takviyelerin
çoğu için uzmanlar gerçekten ideal veya maksimum dozu bilinmemekte olduğu
unutulmamalıdır.
Çok yüksek dozda birçok besin tehlikeli olabilmektedir. Güvenli tüketimleri için herhangi bir
besin maddesi için UL’den uzak durulması gerekmektedir. Ve bir sağlık durumunun
bulunması durumunda, takviyeleri almadan önce doktora danışılmalıdır. Yan etkileri olup
olmadığı veya kullanılan diğer ilaçlar ile etkileşime girip girmeyeceği gibi bilgiler
öğrenilmelidir.
| Vitaminler ve Mineraller | RDA veya AI değerleri | UL (en yüksek tolerans mik.) |
| Bor | Belirtilmemiştir. | 20mg/gün |
| Kalsiyum | 19-50 yaş: 2300mg/gün 71yaş üstü Erkek: 1800mg/gün 51yaş üstü Kadın: 1200mg/güm | 19-50yaş: 2500mg/gün 51yaş üstü: 2000mg/gün |
| Klor | 19-50yaş: 2300mg/gün 51-70yaş: 2000mg/gün 71yaş üştü: 1800mg/gün | 3600mg/gün |
| Kolin (B vit.) | Erkek:550mg/gün Kadın:450mg/gün | 3500mg/gün |
| Bakır | 900mcg/gün | 10000mcg/gün |
| Flor | Erkek:4mg/gün Kadın:3mg/gün | 10mg/gün |
| Folik Asit (Folat) | 400mcg/gün | 1000mcg/gün |
| İyot | 150mcg/gün | 1100mcg/gün |
| Demir | Erkek: 8mg/gün 10-50 yaş Kadın: 18mg/gün 51yaş üstü Kadın: 8mg/gün | 45mg/gün |
| Magnezyum | 19-30 yaş Erkek: 400mg/gün 31yaş üstü Erkek: 420mg/gün 19-30 yaş Kadın: 310mg/gün 31yaş üstü Kadın: 320mg/gün | 350mg/gün |
| Manganez | Erkek:2.3mg/gün Kadın:1.8mg/gün | 11mg/gün |
| Molibden | 45mcg/gün | 2000mcg/gün |
| Nikel | Belirtilmemiştir. | 400mcg/gün |
| Fosfor | 700mg/gün | 70yaş üstü: 7000mg/gün 70yaş altı: 3000mg/gün |
| Selenyum | 55mcg/gün | 400mcg/gün |
| Sodyum | 19-50 yaş: 1.500mg/gün 50-70 yaş: 1.300mg/gün 71yaş ve üstü: 1.200mg/gün | 2300mg/gün |
| Vanadyum | Belirtilmemiştir. | 1.8mg/gün |
| A vitamini | Erkek: 900mcg/gün Kadın:700mcg/gün | 3000mcg/gün |
| B3 vitamini (Niasin) | Erkek:16mg/gün Kadın:14mg/gün | 35mg/gün |
| B6 vitamini | 19-50 yaş Erkek: 1.3mg/gün 51 yaş üstü Erkek: 1.7mg/gün 19-50 yaş Kadın: 1.3mg/gün 51 yaş üstü Kadın: 1.5mg/gün | 100mg/gün |
| C vitamin | Erkek: 90mg/gün Kadın: 75mg/gün | 2000mg/gün |
| D vitamini (Kalsiferol) | 1-70 yaş: 15mcg/gün 70+ yaş: 20mcg/gün | 100mcg/gün |
| E vitamini (Alfa-tokoferol) | 22.4 IU/gün (15mg/gün) | 1.500 IU/gün (1000mg/gün) |
| Çinko | Erkek: 11mg/gün Kadın: 8mg/gün | 40mg/gün |
