Araklı Oruç Nedir – Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti günümüzde oldukça popülerleşen bir konu haline geldi. Bizlere de çokça sorulan sorular arasında geldiği için toplu olarak aklınızdaki soruları cevaplayalım istedik.

IF Diyetinin çok konuşulmasının en büyük nedenleri arasında gün içerisinde en çok sağlıklı besinlere ulaşmamızın zor olduğu zamanlarda besin tüketiminin kısıtlı olması ve kilo verimini kolaylaştırmasıdır. Birçok insan da mesai saatleri içerisinde sağlıksız beslendiği, koşuşturma içerisinde çoğu zaman yemek yemeye bile zamanları olmadığını ileri sürerek bu beslenme modelini hayatlarına kattıklarını ifade etmektedir.

Aralıklı oruç diyetinin bu kadar popüler olmasında hiç kuşkusuz Japon bilim adamı Yoshinori Ohsumi’nin katkısı büyük. Ohsumi açıkladığı otafaji kavramı ile 2016 yılında Nobel ödülünü almıştı. Peki nedir bu otafaji? Çok kısaca açıklamak gerekirse hücrenin yaşlanmış, bozulmuş yapıların ve hücreye zarar veren serbest radikallerin açlık halinde metabolizma için kullanmasıdır. Buda hücrenin DNA’sının zarar görmeden daha uzun süre canlılığını sürdürebildiğini göstermiştir.

 

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Oruç birçok dinde yeri olan bir uygulamadır. Fakat aralıklı oruçta (intermittent fasting)
dini oruçtan farklı olarak niyetli olunan süre içerisinde enerjisiz sıvı tüketimi (su, çay,
kahve) serbesttir. Gün içerisinde hiçbir şey atıştırmayarak hücreleri aç bırakmayı ve
otofajiye zorlamayı hedefleyen bir beslenme modelidir. Bu beslenme modelinin ileri
sürülen faydalarına yazının devamında ayrıntılarıyla değineceğiz.
Aralıklı oruç modelinin sağlık için olumlu yanlarını vurgulayanlar, eski çağlardaki
insanların beslenmelerinin de bu diyete benzediğini ileri sürüyorlar. İnsanın sürekli bir
atıştırma halinde değil de sabah-akşam avladığı veya topladığı gıdaları tüketerek
beslendiğini, insanın da genetik olarak böyle bir beslenme modeline uygun olduğunu
düşünüyorlar. Tabii ki bunların bir varsayım olduğunu ve henüz kanıtlanmış bir şey
olmadığının altını çizmek faydalı olacaktır.

16/8 Yöntemi: Bu yöntemde 16 saatlik oruçlu olunan ve 8 saatlik besin tüketiminin
serbest olduğu bir süre vardır. Genellikle en çok tercih edilen yöntemlerden bir
tanesidir. Bazı kimseler oruçlu olunan saatleri gün içerisine getirip serbest zamanları
akşam saatlerine denk getirirken bazı kimseler ise bunun tam tersini
uygulayabilmektedir. En çok tercih edilen yöntem olduğundan bu yöntemin nasıl
uygulanabileceğine daha ayrıntılı değineceğiz.
5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü sağlıklı ve dengeli rutin bir beslenme modeli
uygulanırken, 2 günü günlük enerjinin yaklaşık %25’i alınması beklenir. Bu da
yaklaşık olarak kadınlarda 300-400 kcal, erkeklerde 500-600 kcal gibi bir değerdir.
Sıkı program uygulanması gereken 2 günün üst üste iki gün uygulanmasına gerek
yoktur. Bir hafta içerisine arzu edildiği günlerde uygulanabilir.
Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu yöntem en az tercih edilen yöntemlerdendir. Haftanın 1-2
günü 24 saat boyunca hiçbir şey tüketilmeyen, tamamiyle açlığın olduğu bir
uygulamadır.

Not: Bilimsel kaynaklara bakıldığında aralıklı oruç diyetlerinde sıkı programların
uygulandığı gün sayısının en fazla 2 günle sınırlı kalması, 3 güne çıkmaması
gerektiği belirtilmektedir. Bunun nedeni olarak ise 3. Günde vücudun metabolik olarak
kendini kapattığı ve beklenen faydanın sağlanmayacağını düşünmeleridir.