Vücutta rol oynayan sekiz tane iyi bilinen B vitamini vardır. Metabolizmayı desteklerler ve vücudun yiyeceklerden enerji üretme yeteneğine katkıda bulunurlar. B vitaminlerinin birçoğunun ek işlevleri de vardır:
B6 vitamini
Bu vitamin takviyelerde bulunduğunda alternatif olarak "piridoksin" olarak listelenebilir. B6 vitamini metabolizmada rol oynar, bağışıklık sisteminin çalışmasına yardımcı olur ve sağlıklı bir sinir sistemi için gereklidir. B6 vitamini fasulye, tavuk, muz, patates, domuz eti, balık ve güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler dahil olmak üzere birçok yiyecekte bulunur.
Folat
B9 veya daha yaygın olarak takviye formunda veya zenginleştirilmiş gıdalarda bulunduğunda folik asit olarak da bilinen folat, protein ve vitamin metabolizmasında ve genetik materyalin gelişiminde rol oynayan temel bir besindir. Folat ayrıca hamilelik sırasında özellikle önemlidir. Hamilelikten
önce ve hamilelik sırasında yeterli miktarda folat (veya folik asit) tüketmek, spina bifida gibi omurga ve beyin deformiteleri (nöral tüp defektleri olarak bilinir) riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu besin ayrıca anemi, erken doğum, doğuştan kalp defektleri ve yarık damak gibi hamilelik komplikasyonlarının riskini azaltmada da önemlidir. Folat'ı doğal kaynaklardan elde etmenin yanı sıra, hamile kalabilecek herkesin günlük 400 ila 800 mikrogram folik asit tüketmesi önerilir ya güçlendirilmiş gıdalardan ya da takviyelerden. Folat,
sığır karaciğeri, barbunya fasulyesi, börülce ve brokoli, avokado, Brüksel lahanası ve ıspanak gibi çeşitli diğer sebzeler gibi birçok gıdada bulunabilir. Folik asit, ekmek ve makarna gibi zenginleştirilmiş tahıllarda, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde ve gıda takviyelerinde bulunur.
Tek başına yiyecek, üreme çağındaki kişiler için yeterli folat sağlamayabilir. Hamile kalmayı planlayan kişiler için, folat açısından zengin bir diyet uygulamak ve gebe kalmadan en az bir ay önce ve hamilelik boyunca devam ederek folik asit takviyeleri almak önemlidir. Herhangi bir diyet takviyesi almayı kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla görüştüğünüzden emin olun.
B12 vitamini
Kobalamin veya B12 vitamini, yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmada önemli bir rol oynar ve eksikliği bir tür anemiye neden olabilir. Vücudun B12 vitaminini emme yeteneği yaşla birlikte azalabilir veya belirli ilaçlardan etkilenebilir, bu nedenle yaşlı yetişkinler bu önemli besinden yeterli miktarda alamayabilir. B12 vitamini et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde bulunur. Bazı kahvaltılık gevrekler ve besleyici maya da B12 vitamini ile güçlendirilmiştir ve vejetaryenler ve veganlar için bu vitaminin önemli bir kaynağı olabilir. Bazı kişiler için bir B12 vitamini takviyesi gerekebilir.
Bu B vitaminleri genellikle sayılarından ziyade adlarıyla bilinir, ancak hepsi çeşitli yiyeceklerde yaygın olarak bulunur ve eksikliği Amerika Birleşik Devletleri'nde nispeten nadirdir. İşte yiyecek kaynaklarının bir listesi:
Tiamin: Domuz eti, alabalık, ekmek, pirinç, makarna, tortilla ve zenginleştirilmiş tahıllar dahil olmak üzere tam tahıllı ve zenginleştirilmiş tahıllı ürünler
Riboflavin: Süt, peynir, yoğurt, zenginleştirilmiş tahıllar, yağsız etler, yumurta, badem ve mantar
Niacin: Fıstık ezmesi, sığır eti, kümes hayvanları ve balık gibi yüksek proteinli besinlerin yanı sıra zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş tahıl ürünleri
Pantotenik Asit: Yoğurt, tatlı patates, süt, avokado, mısır ve yumurta
Biyotin: Yumurta, domuz eti, somon ve mantar iyi kaynaklardır, ancak daha az miktarda kuruyemişlerde, tohumlarda ve tatlı patates gibi bazı sebzelerde de bulunabilir.
5 Aralık 2024
