Araştırmacılar, kronik hastalık riskimizi azaltmanın ve sağlığımızı geliştirmenin yollarını onlarca yıldır araştırıyorlar. Doğru sayı herkes için farklı olsa da, haftada en az 150 dakika önerilir. Amerika Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın fiziksel aktivite yönergelerine göre, yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye katılmalı ve buna en az iki gün kas güçlendirme aktiviteleri de dahil olmalıdır. Haftada 300 dakikaya kadar aktif olmak daha da büyük sağlık yararları sağlar.
Günlerinin çoğunu ayakta durma ve hafif nesneleri kaldırma gibi hareketsiz veya "temel" aktivitelerle geçiren yetişkinler için, artan bir aktivite seviyesi arzu edilebilir. Bu, teknoloji daha fazla fiziksel iş yapma ihtiyacının yerini aldığından, işleri için bütün gün oturan birçok yetişkini içerir.
Araştırmalar, bir saatliğine spor salonuna gitseler bile bütün gün oturan kişilerin, gün içinde daha aktif olanlara göre daha fazla hastalık riski altında olduğunu göstermektedir. İşlerinizi hallederken veya diğer aktiviteler yaparken yürümek gibi "gayri resmi" fiziksel aktiviteler gün boyunca arttırılması genel sağlık için faydalıdır.
Fiziksel hareketsizlik nedir?
Fiziksel hareketsizlik, ayakta durmadığınız veya hareket etmediğiniz her zamandır. Masanızda oturmak veya televizyon izlemek bu kategoriye girer. Sağlığımız, her gün oturarak geçirdiğimiz saat sayısı ve bu hareketsizlik dönemlerinin süresi tarafından bozulur.
Haftada 150 dakika egzersiz yapanlar bile uzun süre oturmanın tehlikelerinden muaf değiller.
Riskler nelerdir?
Hastalık riskini değerlendirmek için birçok parametre kan şekeri, insülin, HDL (iyi kolesterol), bel çevresi, trigliseritler ve kan basıncını içerir. Araştırmacılar ayrıca oturma gibi hareketsiz davranışlar ile diyabet ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi de incelemiştir. Çalışmalar hareketsizliği ve erken ölüm riskini bile araştırmıştır. Tüm bu sonuçlar fiziksel hareketsizlikten olumsuz etkilenebilir: Ne kadar çok oturursanız, hastalık riskiniz o kadar artar.
Evde ve işte fiziksel hareketsizliği nasıl azaltabiliriz?
"Güvenli" oturma süresi için henüz yayınlanmış bir öneri olmasa da, her hafta 150 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktiviteye ek olarak her oturma saatinin en az 1 ila 2 dakikasını hareket etmek faydalı olabilir. İşiniz hareketsizse, sağlığınızı iyileştirmek için bu zamanı aktivite parçalarıyla bölebilirsiniz.
İşte gün boyunca hareket etmeye başlamak için birkaç ipucu:
- Binalardan uzakta park edin.
- Ayakta veya ayakta durabileceğiniz bir masa kullanın.
- Öğle yemeğinden sonra tempolu yürüyüş yapın.
- Telefon görüşmeleri sırasında ayakta durun.
- Sık sık tuvalete gidecek kadar su için.
- Televizyon izlemek yerine yüzün, bisiklete binin, yürüyüşe çıkın veya çimlerde oyunlar oynayın.
