Lif, temel bir besindir. Ancak birçok Amerikalı, diyetlerinde önerilen günlük miktarın altında kalmaktadır. Kadınlar günde yaklaşık 25 gram lif hedeflemeliyken, erkekler yaklaşık 38 gram veya her 1.000 kalori için 14 gram lif hedeflemelidir.
Diyet lifi sağlığa ve zindeliğe birçok şekilde katkıda bulunur. Birincisi, yemeklerden sonra tokluk sağlamaya yardımcı olur, bu da sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olur. İkincisi, yeterli lif alımı kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Üçüncüsü, kabızlığı ve divertikülozu önlemeye yardımcı olur. Dördüncüsü, yiyeceklerden alınan yeterli lif kan şekeri seviyelerinin sağlıklı bir aralıkta kalmasına yardımcı olur.
Lifin Doğal Kaynakları
Lif bitkisel besinlerde bulunur. Meyve ve sebzelerin kabuklarını veya kabuklarını yemek, bu kaynaklarda doğal olarak bulunan daha fazla lif dozu sağlar. Lif ayrıca fasulye ve mercimekte, tam tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Genellikle, bir yiyecek ne kadar rafine edilmiş veya işlenmişse, lif içeriği o kadar düşüktür. Örneğin, kabuğuyla birlikte bir orta boy elma 4,4 gram lif içerirken, ½ fincan elma püresi 1,4 gram içerir ve 4 ons elma suyu hiç lif içermez.
Belirli yiyecekleri dahil ederek, lif alımınızı kısa sürede artırabilirsiniz. Kahvaltıda, düşük lifli, rafine bir tahıl gevreği yerine fındık ve meyvelerle çelik kesilmiş yulaf ezmesi seçin. Öğle yemeğinde, tam tahıllı bir tortilla veya tam tahıllı ekmekle bir sandviç veya dürüm yiyin ve marul ve domates gibi sebzeler ekleyin veya sebze çorbasıyla servis edin. Atıştırmalık olarak, humuslu taze sebzeler veya tam tahıllı krakerler yiyin. Akşam yemeğinde, beyaz pirinç veya beyaz unla yapılmış makarna yerine esmer pirinç veya tam tahıllı erişte deneyin.
İşte lif açısından doğal olarak zengin olan birkaç besin:
1 adet kabuklu büyük armut (7 gram)
1 su bardağı taze ahududu (8 gram)
½ orta boy avokado (5 gram)
½ su bardağı pişmiş fasulye (7,5 gram)
3 su bardağı patlamış mısır (3,6 gram)
1 su bardağı pişmiş arpa (6 gram)
Lif alımınızı artırırken bunu kademeli olarak ve bol sıvı ile yaptığınızdan emin olun. Diyet lifi sindirim kanalından geçerken yeni bir süngere benzer; şişmesi ve düzgünce geçmesi için suya ihtiyaç duyar. Normal lif alımınızdan fazlasını tüketirseniz ancak yeterli sıvı almazsanız, mide bulantısı veya kabızlık yaşayabilirsiniz.
Lif takviyelerine uzanmadan önce şunu düşünün: Lif, besleyici gıdalarda doğal olarak bulunur. Çalışmalar, tokluk hissi gibi aynı faydaların lif takviyelerinden veya lif açısından zengin gıdalardan elde edilemeyeceğini bulmuştur. Günlük lif miktarınızı kaçırıyorsanız, diğer temel besinleri de alamıyor olabilirsiniz. Lif alımınız, genel diyet kaliteniz için iyi bir ölçüttür. Lif hedefinize rafine edilmemiş gıdalarla ulaşmaya çalışın, böylece sağladıkları diğer faydaları da elde edersiniz.
