İşlenmiş gıdaların diyet sabotajcısı olarak kötü bir ünü vardır. Obezite oranları, yüksek tansiyon ve Tip 2 diyabetin artışından sorumlu tutulmaktadır. Ancak işlenmiş gıda, hazır yemeklerden, patates cipslerinden ve araçtan servis hamburgerlerden daha fazlasıdır. Tam buğday ekmeğinin, ev yapımı çorbanın veya doğranmış bir elmanın da işlenmiş gıdalar olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir.
Bazı işlenmiş gıdaların daha az tüketilmesi gerekirken, birçoğunun aslında günlük rutininizde yeri vardır.
İşlenmiş Gıda Nedir?
"İşlenmiş gıdalar" pişirilmiş, konserve edilmiş, dondurulmuş, paketlenmiş veya farklı şekillerde güçlendirilerek, korunarak veya hazırlanarak besinsel olarak değiştirilmiş olanlardır. Başka bir deyişle, bir gıdayı pişirdiğimizde, fırınladığımızda veya hazırladığımızda, işlenmiş bir gıda yaratıyoruz.
İşlenmiş gıdalar, en az işlenmiş olandan en çok işlenmiş olana kadar geniş bir yelpazede yer alır:
- Paketlenmiş ıspanak, doğranmış sebzeler ve kavrulmuş kuruyemişler gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdalar genellikle kolaylık sağlaması açısından önceden hazırlanır.
- Daha az işlem görmüş diğer gıdalar arasında besin kalitesini ve tazeliğini korumak için en üst düzeyde işlenmiş olanlar, konserve domates, dondurulmuş meyve ve sebzeler ve konserve ton balığı yer alır.
- İşlenmiş gıdaların bir sonraki grubu, tat ve doku için eklenen maddeler içerenler (tatlandırıcılar, baharatlar, yağlar, renklendiriciler ve koruyucu maddeler dahil olabilir) olacaktır; bunlara makarna sosu, yoğurt ve kek karışımları gibi ürünler dahildir.
- Hazır gıdalar (kraker, tahıl gevreği ve şarküteri eti gibi) daha fazla işlenmiştir.
İşlenmiş Gıdaları Seçerken Akıllıca Alışveriş Yapın
Bazı işlenmiş gıdalar daha besin açısından yoğun gıdalar yemenize yardımcı olabilir. Süt ve meyve suları kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilebilir ve kahvaltılık gevrekler demir ve lif ile zenginleştirilebilir. Taze meyve bulunmadığında konserve meyve (su veya kendi suyu ile paketlenmiş) iyi bir seçenektir. Önceden kesilmiş sebzeler ve önceden yıkanmış, paketlenmiş ıspanak gibi asgari düzeyde işlenmiş gıdalar, meşgul insanlar için kaliteli hazır gıdalardır.
İşlenmiş gıda alımınızı en aza indirmek istiyorsanız, evde daha fazla yemek hazırlamayı ve pişirmeyi hedefleyin. Öğünlerinizi sebzeler, fasulye ve tam tahıllar gibi tam gıdalara dayandırın.
Gizli Şeker ve Sodyum Arayın
Bazı işlenmiş gıdalar daha yüksek miktarda ilave şeker ve sodyum içerebilir, bu nedenle Besin Değerleri Etiketini kontrol etmek her zaman faydalıdır.
Eklenen Şekerler
Eklenen şekerler, belirli bir gıdada doğal olarak bulunmayan herhangi bir şeker türüdür. Bunun yerine, bu şekerler işleme sırasında eklenir. Eklenen şekerler yalnızca tatlılarda veya gazlı içeceklerde bulunan şekerler değildir. Şekerler, ekmeğe altın kahverengi bir renk vermek için eklenir ve ayrıca birçok kavanoz makarna sosu ve tahıl gevreğine eklenir. Ayrıca meyve suyu veya konserve meyve gibi zaten tatlı olan ürünlerde de ortaya çıkabilirler.
Besin Bilgileri Etiketi, bir üründe kaç gram eklenmiş şeker olduğunu ve toplam şeker miktarını belirtir. Eklenmiş şekerleri aramanın bir başka yolu da bir ürünün içerik listesini incelemek ve ilk iki veya üç içerik arasında eklenmiş şekerleri aramaktır (bunlara şeker, maltoz, esmer şeker, mısır şurubu, şeker kamışı, bal ve meyve suyu konsantresi dahildir). İçerikler ağırlığa göre listelenir, bu nedenle ilk iki veya üç içerik en yaygın olanlardır.
Sodyum
İşlenmiş gıdalar da diyetlerimizdeki sodyumun önemli bir parçası olabilir çünkü tuz genellikle gıdaları korumak ve raf ömrünü uzatmak için eklenir. Çoğu konserve sebze, çorba ve sos tuz eklenmiştir. İşlenmiş gıdalardan tükettiğiniz tuz miktarını azaltmak için tuz eklenmemiş, düşük sodyumlu veya azaltılmış sodyumlu olarak etiketlenen gıdaları seçin.
