Sodyum, birçok besinde bulunan bir mineraldir. Vücudunuzun normal kas ve sinir fonksiyonları için sodyuma ihtiyacı vardır. Ayrıca vücut sıvılarının dengede kalmasına yardımcı olur. Çoğu sofra tuzu sodyum klorürden yapılır. Bu nedenle, yiyecekleri hazırlarken veya tatlandırırken kullanılan tuz genellikle sodyum içerir. Ayrıca, sağlık hizmeti sağlayıcıları genellikle sodyum ve tuz kelimelerini birbirinin yerine kullanırlar.
Sodyum Zararlı Mıdır?
Biraz sodyuma ihtiyacınız olsa da, bu mineral söz konusu olduğunda, fazlası sağlığınız için kötü olabilir. Düzenli olarak yüksek sodyumlu yiyecekler yemek vücudunuzun fazla suyu tutmasına neden olabilir. Ve bu fazla vücut suyu nedeniyle organlarınız daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu, kalbinize ve böbrek işlevlerinize zarar verebilecek yüksek tansiyon riskinizi artırır.
Ne Kadar Sodyuma İhtiyacınız Var?
Yetişkinler için günde 1.500 miligram sodyum alımı yeterli olarak belirlenmiştir, ancak çoğu insan bundan daha fazlasını tüketir. Tipik bir Amerikan diyeti 3.400 miligramdan fazla sodyum içerir. Bu sodyumun çoğu dışarıda yemek yemek ve paketlenmiş hazır yiyeceklerin birleşiminden gelir. Sofrada daha fazla tuz eklemek de yüksek sodyum alımına katkıda bulunur - bir çay kaşığı tuzda 2.300 miligram sodyum bulunur. 14 yaş veya üzeriyseniz ve günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketiyorsanız, güncel sağlık önerisi günlük sodyum alımınızı azaltmanızdır.
Hangi Besinlerde Sodyum Yüksektir?
Bazı yiyecekler doğal olarak sodyum içerir. Diğerlerine tuz eklenmiştir ve tuz eklenmiş yiyecekler genellikle daha yüksek miktarda sodyum içerir, bu nedenle Besin Bilgileri etiketini kontrol edin ve sodyum oranı en düşük olan seçenekleri arayın.
En Fazla Tuz Katkısında Bulunan Yiyecekler
- Pizza, sandviç, burger, burrito ve taco gibi çeşitli karışık yemekler.
- Pastırma, sosis, hazır et ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler.
- Sos veya tuz içeren baharatlar içeren ekmekler ve çörekler veya tahıllar.
- Konserve sebzeler ve çorbalar veya dondurulmuş yemekler.
- Cips, simit ve kraker gibi atıştırmalıklar.
- Salata sosları da dahil olmak üzere çeşniler.
Dışarıda Yemek
Çoğu restoran yemeği sodyum açısından zengindir. Buna hem fast food zincirleri hem de lüks yemek seçenekleri dahildir. Dışarıda yemek yemeden önce, restoranın web sitesinde beslenme bilgisi yayınlanıp yayınlanmadığını kontrol edin. Veya restoranda garsonunuza daha az tuzlu seçenekler hakkında sorun. Ayrıca, sosları ve salata soslarını yan tarafta isteyin. Bu şekilde, bu yüksek tuzlu yiyeceklerden daha az kullanabilirsiniz.
Belirli gıdalardaki sodyum miktarını öğrenmenin en iyi yolu, besin değerleri etiketini okumaktır :
Etikette, sodyum oranı düşük yiyecekleri arayın. Porsiyon başına 120 miligramdan az sodyum içeren yiyecekleri seçin.
Etikette tuzsuz, sodyumsuz, çok düşük sodyum ve düşük sodyum kelimelerini arayın.
Tuzsuz, tuz eklenmemiş, azaltılmış sodyum veya daha düşük sodyum yazan etiketlere sahip gıdaların sodyum içeriğini iki kez kontrol edin. Bu ürünler hala sodyum açısından yüksek olabilir.
Sodyum Alımınızı Nasıl Sınırlayabilirsiniz?
- Çeşitli meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketin:
- Dondurulmuş ürünlerde ilave sos veya sodyum içermeyenleri tercih edin.
- Konserve sebzeleri seçerken , düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş olanları seçin. Ayrıca, tuz miktarını azaltmaya yardımcı olmak için konserve sebzeleri durulayıp süzebilirsiniz.
- Daha fazla yemeği kendi başınıza pişirerek, yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın:
- Protein açısından düşük sodyumlu seçenekleri tercih edin; taze veya dondurulmuş yağsız et, tavuk, deniz ürünleri, yumurta veya kuru fasulye gibi.
- İlave tuzu atlayın:
- Tariflere tuz eklemek yerine baharatlar, taze otlar, limon suyu, misket limonu suyu ve sirke ile deneyler yapın.
- Sodyum içermeyen bir baharat karışımı kullanın.
- Ketçap, hardal ve diğer sosları tuzsuz veya düşük sodyumlu olanlardan satın alın.
