Ben diyet yapamıyorum, çünkü çok hızlı acıkıyorum’ ‘Ben çok iştahlıyım, diyette yaparken doymuyorum’ diyenlerdenseniz ? Yemekler de ve ara öğünler de size tok tutucu besinleri önereceğim.
Yumurta: Diyet yapan kişiler de Yumurta “ghrelin” (iştah hormonu) seviyesini düşürüyor ve daha uzun süre tok tutuyor. Son araştırmalara göre, sabah kahvaltısını yumurtayla yapanların, daha uzun sure tok kaldığı ve öğle yemeğinde çok daha az yemek yediği tespit edilmiştir. Yumurta en önemli protein kaynağıdır. Hafta da 2-3 kere kahvaltıda haşlanmış veya teflon sahanda yağsız pişirilmiş veya içine beyaz peynir, maydanoz ilave edilerek yapılmış bir omlet tok tutucu ve kaliteli bir sabah kahvaltısıdır
Yulaf ezmesi: Çözünür lif oranı yüksektir bu yüzden tokluk süresini uzatır. Kan şekerini düzenler. Çözünmez lifleri sindirim sistemini ve bağırsakları çalıştırarak kabızlığa iyi gelir. Hem besleyici hem de düşük kalorilidir.
Sabah kahvaltısında ; 2 dilim ekmek yerine 40 gram yulaf ezmesini ( 4 yemek kaşığı = 150 kalori ) 200 gram süt ve biraz kuru meyvelerle karıştırarak yerseniz çok uzun süre tok kalırsınız. Ayrıca ara öğünlerde de tok kalmak için yine yulaf tercih edebilirsiniz. Yulaf ezmesi fosfor, potasyum, demir ,folik asit, B1, B2, B6 vitamini içerir.
Tarçın: Yapılan araştırmalardan çıkan sonuca göre, kan şekerini düzenleyerek iştahı azalttığı tespit edilmiştir. Özellikle şeker hastalarında kan şekeri dengeleyici bir etkisi vardır. Zayıflama diyeti yapıyorsanız, hem daha uzun süre tok kalmak, hem de kan şekerini dengelemek için günde bir çay kaşığı kadar tarçın tüketmelisiniz. Bu tarçını içtiğiniz yeşil çayın içine ilave edebilirsiniz. Yediğiniz meyvelerin üzerine ekebilirsiniz. Özellikle elma ve şeftali gibi. İçtiğiniz süte ilave ederek, salep tadı da elde edebilirsiniz.
Kara buğday: Yemeklerin yanında ekmek yerine yenirse sindirimi yavaştır ve uzun süre tokluk sağlar. Karabuğday kilo vermek isteyenler için, zor sindirilmesi , tokluk sağlaması ve kan şekerini dengeli seviyede tutması sebebiyle faydalıdır. Zayıflama diyetlerinde yağ oranı düşük olduğu için kullanılabilir. Ayrıca vitamin mineral yönünden çok zengindir..
Yeşil çay: Zayıflama diyeti yapan ve kilosunu korumak isteyen kişilerde yeşil çay, açlık hissini bastırıyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Özellikle öğün aralarında acıktığınızda, içine tarçın ve karanfil karıştırılmış yeşil çay açlığınızı bastırır ve tatlı yeme isteğinizi frenler. Yeşil çayın, içinde bulunan EGCG maddesi kilo almayı % 45 yavaşlatır, açlık hissini bastırır, metabolizmayı hızlandırır,güçlü antioksidan etkisiyle toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır. İçeriğinde ki kateşinler sayesinde, kan yağlarından ‘trigliserit’in yükselmesini önler.
Badem: Sağlıklı yağlardan zengindir, kaliteli protein içerir. Lif oranı yüksektir, sert olduğu için, çiğnemesi zor olan badem kişiyi daha uzun süre tok tutar. Özellikle ara öğünlerde 5 badem ve 3 kuru kayısı veya bir bardak diyet sütlü kahve ve yanında 5 badem tok tutucu iyi ara öğündür. Meyveleri tek başına yemek yerine, bademle birlikte yerseniz glisemik indeksi düşürmüş olursunuz bu da sizin daha uzun süre tok tutar.
Salata: Yemeklerde büyük bir kâse salata yemek daha az porsiyonla daha çabuk doymanızı sağlar. Salata içindeki yeşil yapraklı sebzelerin, özellikle taze kırmızı biberin tok tutma süresi uzundur. Sebzelerin posa oranı yüksektir ve midede yer tutarak daha çabuk doymanızı sağlar.
Süt: İçeriğinde ki proteinler iştahı baskılar. Yüksek kalsiyum da zayıflamaya yardımcı olur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada : 3 ay boyunca, her gün ara öğünlerde 2 bardak yağsız süt verilen grupta ki ağırlık kaybının, verilmeyen gruba göre, daha çok yağ kitlesinden ve bel çevresinden olduğu gözlemlenmiştir. Yetersiz kalsiyum tüketiminin kilo vermeyi zorlaştırdığı tespit edilmiştir. Sütün içindeki kalsiyumun, zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden daha fazladır. Vücudumuzdaki yağların depolanmasını azaltmaktadır. Protein içeriği yüksek olduğu için sütün içindeki şeker, kan şekerini hızlı yükseltmez. Ara öğünlerde bir bardak süt içmek iştahı keser, tokluk hissi sağlar.
Su: Yemek aralarında ve yemeğe başlamadan önce bir büyük bardak oda sıcaklığında su içerek, midenizin yarısının suyla dolmasını sağlayarak tokluk sağlayabilirsiniz. Yediğiniz besinlerin içinde ki lifler su ile şişerek daha az gıdayla daha uzun tokluk sağlar.
19 Kasım 2024
