VEGAN-VEJETARYAN DİYETLER HAKKINDA 5 MİT VE GERÇEK

Efsane #1: Vejetaryenler ve veganlar yeterli proteini almakta zorluk çekerler.
Et, proteinle eşanlamlı hale geldikçe, birçok kişi bu temel besinin et dışı kaynaklarını belirlemekte zorlanıyor. Buna rağmen, iyi planlanmış ve çeşitli bir diyetle et olmadan yeterli protein kolayca elde edilebilir. Bitki bazlı protein kaynakları genellikle hayvansal protein kaynaklarına göre daha fazla diyet lifi ve daha az doymuş yağ içerir. Bu iki faktör kalp sağlığına uygun bir diyetin temel taşlarıdır. Sağlıklı bir
beslenme planına uyan birçok çok yönlü bitki bazlı protein kaynağı vardır: fasulye, mercimek, bezelye, soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar. Tam tahıllarda bile protein vardır. Lakto-ovo vejetaryenler için az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yumurta önemli bir protein kaynağı olabilir.

Efsane #2: Güçlü kemikler için beslenmenize süt ürünlerini eklemelisiniz.
Süt ürünleri güçlü kemikler oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabilecek tek besin değildir. Kemik sağlığı için kalsiyum, D vitamini ve protein gibi bir dizi besin gereklidir. Kalsiyum, lahana, brokoli, bok choy, kalsiyumlu tofu ve güçlendirilmiş soya sütü gibi çeşitli bitkisel besinlerde bulunabilir. Kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olmak için gün boyunca çok çeşitli diğer yapraklı yeşil sebzeleri dahil edin.

Süt ürünlerinden vazgeçiyorsanız, bitki bazlı süt alternatifleri, hazır yenilebilen tahıllar ve %100 meyve suları gibi güçlendirilmiş yiyecek ve içecekleri seçerek önerilen miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun. Ultraviyole ışıkla işlenmiş mantarlar da olası bir D vitamini kaynağıdır. Bazı kişiler için kalsiyum ve D vitamini takviyesi önerilebilir. Besin açısından zengin bir diyeti takip etmenin yanı sıra yoga, koşu, tempolu yürüyüş ve kuvvet antrenmanı gibi ağırlık taşıyan aktiviteler kemik gücünü artırmanın temel bir bileşenidir.

Efsane #3: Soya tüketmek meme kanseri riskini artırır.
Veganlar ve vejetaryenler için, diyete güçlendirilmiş soya ürünlerini dahil etmek hem protein hem de kalsiyum gereksinimlerini karşılamanın kolay bir yoludur. Aksini iddia eden haber başlıklarına rağmen, soyanın kansere neden olduğuna dair bir kanıt yoktur. Aslında, çocukluk ve ergenlikte soya tüketmenin meme kanseri için daha düşük bir yaşam boyu risk ürettiğine dair kanıtlar vardır, ancak yetişkinlikte soyaya başlamanın aynı düzeyde koruma sağlamadığı görülmektedir. Diyet tercihiniz ne olursa olsun, çeşitlilik önemlidir. Hayvansal proteini soya ile değiştirmek, öğünlerinize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur.

Efsane #4: Vejetaryen diyetler hamilelik, çocukluk veya atletizm için uygun değildir.
İyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan diyet, hamilelik, emzirme ve çocukluk dahil olmak üzere yaşamın tüm evrelerindeki insanların ve ayrıca rekabetçi sporlara katılanların besin ihtiyaçlarını karşılayabilir. Önemli olan sadece ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmaktır.
Güçlendirilmiş yiyecekler ve içecekler belirli besin maddelerinin alımını artırmaya yardımcı olabilir. B12 vitamini gibi öncelikli olarak hayvansal gıdalarda bulunan besinler için veya belirli yaşam evrelerinde besin gereksinimleri arttığında, bir takviye gerekebilir. Örneğin hamilelik sırasında daha fazla demire ihtiyaç duyulur, ancak demir bitki bazlı kaynaklardan iyi emilmez. Hamile kişiler bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler ve emilimi artırmaya yardımcı olmak için bir C vitamini kaynağı yemeli ve sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla olası bir takviye ihtiyacını görüşmelidir. 
Bebekler, çocuklar ve ergenler için iyi planlanmış bir vejetaryen diyet normal büyümeyi destekleyebilir. Diyet yeterli kalori ve çeşitli yiyecekler sağlıyorsa, kalori ve besin ihtiyaçları genellikle karşılanabilir. Belirli besinlerin önerilen miktarını almak için güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler ve/veya takviyeler dahil etmek gerekebilir.
Ve çoğu rekabetçi sporcunun optimum performans için artan enerji, protein ve besin gereksinimlerine ihtiyacı olsa da, ihtiyaç duydukları her şeyi bitkisel kaynaklardan besinsel olarak alamamaları için hiçbir neden yok. Tek gereken, menü planlamasında biraz dikkatli olmak.

Efsane #5: Bir şey vejetaryen ise sağlıklıdır.
"Vejetaryen" veya "vegan" olan yiyecekler otomatik olarak iyi sağlık anlamına gelmez. Bazı kurabiyeler, cipsler ve tatlandırılmış tahıllar vejetaryen seçenekler olabilirken, aynı zamanda ilave şeker veya sodyum açısından da yüksek olabilirler. Etsiz beslenenler vejetaryen burgerler gibi işlenmiş gıdalara yüklenmeyi kolay bulabilirler, ancak daha az işlenmiş seçenekler vejetaryen bir diyetin büyük kısmını oluşturmalıdır.
Peki bir yiyeceğin iyi bir seçim olduğundan emin olmanın en iyi yolu nedir? Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız proteinli yiyeceklere yüklenin. Ayrıca, Besin Değerleri Etiketini okuyun. Düşük doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum seviyelerine bakın. Bunlar, bir yiyeceğin vejetaryen olup olmadığından çok daha iyi sağlık göstergeleridir.