40'lı yaşlarınızda 20'li yaşlarınızda yediğiniz gibi mi besleniyorsunuz? 60'lı yaşlarınızda beslenme ihtiyaçlarınızı görmezden mi geliyorsunuz? Siz değil! Her on yılın özel ihtiyaçlarını karşılamak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayarak en sağlıklı vücudunuzu oluşturun ve koruyun.

10-20 Yaş Arası: Kemik Geliştirme

20'li yaşlarınızda kemik yoğunluğunuz hala artıyor, bu yüzden bu, kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı büyümesine yardımcı olmaya devam etmeniz gereken on yıldır. Ne kadar çok kemikle başlarsanız o kadar iyi, çünkü kemikleriniz yıllar içinde yoğunluğunu kaybedecektir.

Sadece güçlü kemikler oluşturmakla kalmayıp aynı zamanda sağlıklı kaslar, sinirler ve kalp için de önemli olan kalsiyuma girin . Hem erkekler hem de kadınlar 19 ila 50 yaşları arasında günde 1.000 miligrama ihtiyaç duyar, bu nedenle az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tadını çıkarın, soya sütü, %100 meyve suları ve tahıllar gibi kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecek ve içecekleri tercih edin ve fasulye, yapraklı yeşillikler, badem ve yumuşak kemikli konserve somon gibi diğer kalsiyum kaynaklarını da tüketin.

20'li ve 30'lu yaşlar: Bebekli Yolculuk

Günümüzde kadınlar 30'lu yaşlarına kadar bebek sahibi oluyorlar, bu da folat veya folik asidi bu yirmi yıl boyunca önemli bir besin haline getiriyor. Bu B vitamini, spina bifida gibi nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Ne yazık ki, birçok kadın yeterli miktarda almıyor.

Hamile kalmayı planlayan kadınlar için, 2020-2025 Amerikan Beslenme Rehberi, doğal olarak oluşan folat sağlayan yiyeceklere ek olarak, takviyeli gıdalardan ve/veya takviyelerden günde 400 ila 800 mikrogram folik asit tüketmeyi öneriyor. Birçok ekmek, tahıl ve tahıl ürünü folik asitle takviye edilmiştir; çok sayıda meyve ve sebze de iyi folat kaynaklarıdır. Hamile kalmaya çalışıyorsanız, doktorunuz bir folik asit takviyesi önerebilir.

Bu aynı zamanda erkekler ve kadınlar için yaşlandıkça daha yaygın hale gelen kronik hastalıkları nasıl önleyeceklerini düşünmeye başlamaları için iyi bir zamandır. Tam tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çoğunlukla tam bitkisel gıdalara dayanan iyi planlanmış bir beslenme düzeni, Tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo döngüsüne yol açabilecek diyet yapmaktan kaçının. Diyet yapma ve kilo döngüsü (kilonuz tekrar tekrar yükselip alçaldığında) geçmişi, kardiyovasküler sorunlar ve osteoporoz riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

30'lu yaşlardan 40'lı yaşlara: Puanlama

30'lu ve 40'lı yaşlarınız, sağlık açısından faydalı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren bol miktarda meyve ve sebze yeme konusunda dikkatli olmanız için iyi bir zamandır . Bu yaş aralığındaki yetişkinlerin, kadınlar ve erkekler için günde en az 1½ ila 2 su bardağı meyveye ve 2½ ila 3 su bardağı sebzeye ihtiyacı vardır. Ayda birkaç kez yeni bir meyve veya sebze deneyerek yeni tatlar keşfedin.

Elma, muz ve mandalina gibi meyveleri atıştırmayı deneyin veya sebze dolu, et suyu bazlı çorbalar; yeşilliklerle dolu salatalar; ve meyveli smoothieler tercih edin. Çiğ sebzelerin tadını sevmiyorsanız, onları kavurmayı deneyin; bu, doğal tatlılıklarını ortaya çıkarır.

Bir diğer önemli besin maddesi ise kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen diyet lifidir . 31 ila 50 yaş aralığındaki kadınların ve erkeklerin günde sırasıyla yaklaşık 25 ve 31 grama ihtiyacı vardır. Çoğu yetişkin bu miktarın yalnızca yaklaşık yarısını alır. Neyse ki, vitamin ve mineraller için yediğiniz meyve ve sebzeler diyet lifi açısından zengindir ve tam tahıllar ve fasulyeler diğer iyi kaynaklardır.

40'lı ve 50'li yaşlar: Dikkatli Beslenme

Bu yirmi yıl, perimenopoz ve menopoz sayesinde kadınlar için büyük değişimlerin yaşandığı bir zamandır. Bu dönemdeki hormon dalgalanmaları metabolizmada ve vücut ağırlığında değişikliklere neden olur. Premenopozal formunuzu korumak için diyet yapmak yerine, değişen vücudunuzu kabul etmeye ve bilinçli beslenmeye ve düzenli fiziksel aktiviteye odaklanmaya çalışın.

Erkeklerin de yaşlandıkça meydana gelen değişiklikleri göz önünde bulundurmaları gerekir. 40 yaş civarında kalori ihtiyacı azalmaya başlar. Aynı miktarda kalori tüketilmeye devam edilirse kilo alımı meydana gelebilir. Elbette düzenli fiziksel aktivite kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve başka faydalar da sağlayabilir. Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilir.

Bir diğer önemli besin ise D vitaminidir . Kemik sağlığı için olmazsa olmazdır ve araştırmacılar bazı kanser, kalp hastalığı ve bulaşıcı hastalık riskini azaltabileceğine inanmaktadır. D vitaminini yiyeceklerden almak zordur; en iyi kaynaklar somon ve alabalık gibi yağlı balıklar; süt ve süt alternatifleri, %100 meyve suları ve tahıllar gibi güçlendirilmiş yiyecekler ve içecekler ve yumurtadır.

Tavsiye edilen günlük D vitamini miktarı 19 ila 70 yaş arasındaki hem kadınlar hem de erkekler için günde 600 IU'dur, ancak yetişkinlerin çoğu yeterli miktarda almaz. Takviye ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza veya kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanınıza danışın.

60'lar ve Sonrası: Protein Gücü

Protein , düzenli güç oluşturma aktiviteleriyle birlikte, yaşlandıkça kaybetme eğiliminde olduğumuz kasları korumak için gereklidir. Yeterli protein tüketmek kemik sağlığı ile bağlantılı olabilir.

60'lı yaşlardaki kadın ve erkeklerin günlük olarak 140g eşdeğerinde protein gıdasına ve tercihen gün boyunca dağıtılmış proteine ​​ihtiyacı vardır. İyi kaynaklar arasında yağsız dana eti, tavuk, balık, ve kuzu eti bulunur. Et yemiyor musunuz? Ayrıca yumurta, fasulye, tofu ve kuruyemişlerde, ayrıca az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynirde protein bulacaksınız.

Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine ve beyin ve sinir sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olan B12 vitamini de bir diğer hayati besindir. Ancak, insanlar yaşlandıkça B12 vitaminini emme yetenekleri azalabilir . B12'yi hayvansal kaynaklı herhangi bir gıdadan alabilirsiniz : et, balık, süt ürünleri ve yumurtalar ve ayrıca güçlendirilmiş gıdalar. Özellikle beslenme planınız çoğunlukla bitki bazlıysa, bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşün.

Her on yıl beraberinde belirli sağlık sorunları ve farklı beslenme ihtiyaçları getirir. On yılları harika hissederek atlatmanıza yardımcı olmak için yaşınıza uygun beslenin.

9 Aralık 2024